In che cosa consiste il tanto temuto effetto "Yo - Yo" in cui si rischia di incorrere quando si intraprende una dieta dimagrante? A quali conseguenze può portare?
Per effetto "yo - yo" si intende l'alternarsi nel tempo di periodi di dimagramento ottenuti in seguito ad una dieta a periodi in cui si recupera tutto il peso perso o addirittura se ne aggiunge altro. Nelle persone tendenzialmente grasse e obese che intraprendono diversi tipi di diete, questo fenomeno si può presentare ripetutamente costituendo un pericolo per la salute, poiché aumenta il rischio cardiovascolare. Nella maggior parte dei casi l'effetto "yo - yo" è dovuto a diete troppo restrittive (sia dal punto di vista delle calorie introdotte che della varietà degli alimenti), che comportano esclusivamente una grande perdita di acqua e di massa magra (massa muscolare) invece che di quella grassa. Inoltre la perdita di massa muscolare a sua volta comporta un rallentamento del metabolismo in quanto la maggior parte delle calorie viene bruciata dai muscoli, ostacolando quindi in questo modo un ulteriore calo ponderale. Ciò può tradursi in un nuovo aumento di peso corporeo, portando ad un peso addirittura superiore a quello iniziale, nel momento in cui la dieta viene abbandonata. Per dimagrire in modo corretto ed evitare l'effetto "yo - yo" occorre perdere peso in maniera lenta ma costante e un cambiamento radicale e permanente delle abitudini alimentari e di vita: solo questo può dare la garanzia di poter mantenere i risultati ottenuti. A tal proposito l'Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica ha redatto e divulgato, in occasione della giornata mondiale dell'obesità del 10 ottobre 2007, le linee guida per "ridurre stabilmente un eccesso di peso o prevenirne la comparsa in soggetti adulti".
Ecco i 10 suggerimenti:
1 - L'organismo non è costituito dal solo apparato digerente. Organizzare una regolare attività fisica: questo combatterà proprio l' adattamento a "sopravvivere" con poche calorie che è tipica reazione del sistema di difesa del nostro organismo ("da qualche tempo mangio meno ma non dimagrisco!"). Organizzare attività fattibili in qualsiasi momento e che non richiedano attrezzature particolari: camminare a passo spedito per 3 volte per settimana per almeno 45 minuti di seguito e/o salire e scendere un solo piano di scale, di seguito per 15 minuti un paio di volte al giorno è più semplice che prenotare campi da tennis a dover trovare una piscina in cui si possa davvero nuotare. Non bisogna strafare e sudare copiosamente; la chiave di lettura di un buon uso dei propri muscoli è costituita, durante l'attività fisica, da ritmo accettabile e sensazione di piacere con respirazione appena più frequente e profonda.
2 - Se si è abituati a condire ad occhio usare il cucchiaio come unità di misura dell'olio. Lo stesso cucchiaio servirà per misurare sughi o intingoli particolarmente ricchi in grassi: non più di uno per pasto. Misurare i grassi solidi con un sistema di misura a volume: un cubetto di burro grande quanto una zolletta di zucchero per persona può essere utilizzato saltuariamente per condire (per 4 persone sarà un pezzetto grande quanto una scatola di fiammiferi) quando non si esageri con dolciumi, salumi o formaggi grassi. Fare attenzione al consumo di cibi la cui preparazione è sconosciuta (ad esempio in mensa, al ristorante, al bar); in questi casi scegliere piatti semplici e ridurre le porzioni.
Comunque non fare la scarpetta con i sughi che avanzano sul fondo dei piatti: anche a casa! A casa utilizzare tecniche di cottura semplici, con pochi grassi (non più di un cucchiaino a persona) insaporendo con erbe o aromi e imparare almeno 2 ricette al mese di cucina semplice e gustosa. Ricordare che a parità di quantità e qualità i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.
3 - Può essere utile porsi la domanda: com'è distribuito il cibo che si mangia nella giornata? Si arriva con troppa fame ai pasti, soprattutto a cena? Meglio frazionare in piccoli pasti (4 o 5) e fare la prima colazione. Concentrare la maggior parte del cibo a cena non è vantaggioso: poi si vede la tv o si va a riposare: è più facile incamerare l'eccesso calorico relativo e ingrassare. Se ci sono particolari orari in cui si ha una grande sensazione di vuoto allo stomaco, valutare come il nostro organismo è stato "rifornito" nelle 3-5 ore precedenti e ridistribuire la quantità di cibo senza aggiungerla al totale della giornata, "partendo" sempre da una colazione adeguata.
4 - Ingerire bocconi piccoli e masticarli con calma: si digerisce meglio, e soprattutto, si resta sazi più a lungo. La "dimensione" del boccone non dovrebbe superare il volume del proprio pollice.
5 - Non eliminare i classici cibi ritenuti "ingrassanti" come pane, pasta, patate. Per la pasta controllare per prima cosa la quantità di sugo o di condimento aggiunto (con il sistema dei cucchiai), salvo che siano a base di sola componente vegetale, ed eventualmente ridurne un poco la porzione. Questi piatti contribuiscono ad una adeguata sensazione di sazietà e, se in porzioni ragionevoli e conditi semplicemente, sono molto sani.
6 - Fare attenzione al consumo di frutta e verdura. Mangiare troppa frutta per compensare una mancanza di sazietà (perché si "saltano" i cibi del punto 5) può non essere una scelta vantaggiosa. In genere si dovrebbero mangiare non meno di 2 ma non più di 3-4 frutti al giorno. I frutti vanno ben masticati. Sono consigliate anche 3 buone porzioni di verdure: sono utili perché contribuiscono a migliorare la sensazione di sazietà.
7 - La linea è quasi astemia. L'alcool riduce l'eliminazione dei grassi che l'organismo mette in riserva. E' meglio limitare il consumo di alcool ad un bicchiere di vino o a una birra nelle occasioni particolari. Meglio bere acqua, anche gasata, ma a piccoli sorsi.
8 - Se non si consuma pesce di mare almeno due volte per settimana, occorre fare il proposito di iniziare a mangiarlo almeno una volta a settimana imparando una o due ricette semplici e gradevoli. Utilizzare sale iodato o iodurato.
9 - Darsi obiettivi raggiungibili e non esagerati. Il primo passo può essere quello di "rientrare" negli ultimi jeans che si sono appena abbandonati e poi di seguito per passi successivi. Non usare in modo maniacale la bilancia è più pratico controllare la taglia dei vestiti.
10 - Decidere una strategia di applicazione di questi suggerimenti: scegliere 3-4 suggerimenti per ogni mese ma che non siano solo obiettivi alimentari e almeno uno comporti un'attività fisica regolare. A questo ultimo riguardo si può "lavorare" sul tempo: primo mese, due ore di sport ogni settimana; secondo mese, 3 ore alla settimana; quarto mese, 3 ore ½ la settimana e, in seguito, 4 ore alla settimana. Sempre frazionate in tempi non inferiori di 45-60 minuti di seguito.
