Quando si parla di integratori alimentari per sportivi solitamente si fa riferimento a tutti quei prodotti che vengono assunti non per reintegrare ciò che si è perso durante un intenso sforzo fisico (es. sali minerali) o per ottenere energia prontamente disponibile durante lo sforzo (es. tavolette di zucchero), ma per fornire all'organismo un ''surplus'' di sostanze energetiche allo scopo di aumentare la massa muscolare, la forza o la resistenza. Anche se tecnicamente non si tratta di
doping, il ricorso ad alcuni di questi prodotti è un tentativo, criticabile e di dubbia efficacia, di elevare artificiosamente le proprie prestazioni.
Alcune sostanze hanno conosciuto una recente notorietà (es. creatina), altre sono utilizzate da moltissimi anni (es. aminoacidi). Tutte comunque vengono assunte con grande disinvoltura da atleti e sportivi in genere nella convinzione che, non essendo farmaci, siano assolutamente innocue. Fra le molteplici sostanze utilizzate, alcune meritano un breve approfondimento.
La carnitina, divenuta famosa in occasione di passati campionati mondiali di calcio, è una sostanza che permette al nostro organismo di utilizzare i grassi per la produzione di energia. Il nostro organismo la produce in base alle sue necessità. In soggetti che seguono una dieta normale, sufficientemente ricca di carne e di latticini, nessuno studio ha mai dimostrato alcun beneficio atletico supplementare ottenibile con l'assunzione di carnitina. La carnitina a dosi elevate può però causare nausea, vomito e crampi intestinali.
La creatina è balzata agli onori della cronaca recentemente, ma risulta una vecchia conoscenza degli sportivi. Si tratta di una sostanza che viene prodotta normalmente dal fegato e dai reni a partire da alcuni aminoacidi introdotti con gli alimenti, soprattutto carne e pesce. La creatina si trova per il 95% nei muscoli dove è convertita in fosfocreatina e rappresenta una riserva di energia prontamente utilizzabile per la contrazione muscolare. Viene utilizzata in discipline sportive che richiedono una potenza esplosiva, scatti intensi e brevi, ripetuti nel tempo (es. calcio, tennis, basket) pensando che possa aumentare il grado di sopportazione dello sforzo. Gli studi effettuati su atleti impegnati in competizioni vere, e non in test di laboratorio, non hanno però dimostrato alcuna capacità di miglioramento delle prestazioni fisiche da parte della creatina. Gli effetti indesiderati che può causare sono ritenzione di urina, crampi muscolari e disturbi gastrointestinali. La creatina non è inclusa fra le sostanze proibite, ma sono stati fissati precisi limiti di assunzione. È bene sottolineare come una dieta equilibrata ed una regolare attività fisica siano sufficienti a mantenere un adeguato livello di creatina muscolare. Secondo le indicazioni del Ministero della Sanità, se la dose giornaliera di creatina è pari a 4-6 g/die, l'assunzione non può superare i trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g/die.
Molti sportivi, soprattutto frequentatori di palestre di body-building, assumono elevati quantitativi di proteine e preparati a base di aminoacidi (che ne sono i costituenti), soprattutto di quelli cosiddetti ''a catena ramificata'', convinti che possano aumentare il volume dei muscoli e potenziare il rendimento sportivo. E' vero che una alimentazione povera di proteine comporta una perdita di tessuto muscolare, ma non c'è nessuna prova scientifica a sostegno dell'ipotesi che un eccesso di aminoacidi favorisca una maggiore sintesi proteica e incrementi la massa muscolare. Gli aminoacidi sono perciò inutili e potrebbero essere dannosi: non si possono infatti escludere possibili rischi legati all'uso protratto e massiccio di questi preparati. Anche in questo caso gli studi condotti hanno dimostrato che una alimentazione sana, varia ed equilibrata fornisce un apporto proteico più che sufficiente a sostenere qualsiasi impegno sportivo. Secondo le raccomandazioni del Ministero della Sanità l'apporto totale di proteine (dieta più integratore) non deve essere superiore a 1,5 g/die/Kg peso corporeo e in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) di integratori proteici richiede un parere del medico. La quantità di assunzione degli aminoacidi ramificati non deve superare, di norma, 5 g , come somma dei tre aminoacidi. E' inoltre consigliata l'associazione degli aminoacidi ramificati con vitamine B1 e B6.
Le vitamine ricoprono anch'esse un ruolo fisiologico importante: favoriscono infatti tutte le reazioni chimiche che interessano zuccheri, proteine e grassi, vale a dire i nutrienti fondamentali dell'organismo. Il fabbisogno di vitamine viene generalmente assicurato da una alimentazione varia ed equilibrata, ricca di frutta e verdura fresche. Non vi sono studi che dimostrino che un surplus vitaminico possa migliorare il rendimento sportivo o ridurre la stanchezza muscolare, qualunque sia l'attività fisica che viene svolta. L'assunzione di pillole vitaminiche in soggetti che seguono una dieta normale non è perciò necessaria: l'eccesso di alcune vitamine viene eliminato, quello di altre (liposolubili) può comportare effetti tossici da accumulo.
Di recente a questi prodotti si è affiancato il cromo picolinato, che viene proposto come alternativa sicura agli anabolizzanti per la sua proprietà, mai dimostrata, di aumentare la massa muscolare.
La ricerca di sostanze ad ''azione ergogenica'' ha portato di volta in volta ad utilizzare molte altre sostanze più o meno conosciute, dal ginseng, al levulosio, dalla pappa reale all'octacosanolo. Nonostante il grande consumo indotto anche dalla massiccia pubblicità, spesso acritica, su giornali e riviste, per nessuna di queste sostanze è mai stata dimostrata scientificamente l'utilità in ambito sportivo.
Per avere un corpo sano, efficiente e per ottenere buoni risultati atletici, è importante soprattutto osservare una dieta ben equilibrata e seguire alcune regole dettate dal buon senso: prima di tutte, quella di procedere negli impegni sportivi con gradualità e una corretta preparazione.
